Ligger du vaken om nätterna trots att du drack din sista kopp kaffe redan på eftermiddagen, pröva att flytta den ännu tidigare och att dricka mindre under dagen. Koffein finns kvar i kroppen i flera timmar, och i en studie störde en hög dos sömnen även när den togs sex timmar före läggdags. 1177 ger rådet: ”Drick inte kaffe, te, läsk eller energidryck omkring sex timmar innan du lägger dig.”
Så ändrar du dina kaffevanor för att sova bättre
- Flytta sista koppen tidigare. Utgå från när du lägger dig och räkna bakåt. Sex timmar är ett riktmärke och ingen garanti, eftersom det varierar från person till person hur sent man kan dricka koffein och ändå somna.
- Drick mindre koffein under dagen. 1177 råder dig att prova även det, inte bara att sluta tidigare.
- Räkna in allt som innehåller koffein. Det finns i te, coladrycker, energidrycker och mörk choklad, och tillsatt i många kosttillskott.
- Ge förändringen tid. Pröva under flera nätter och notera hur du sover, i stället för att döma efter en enda natt.
Koffein är sällan den enda orsaken till dålig sömn. Stress, alkohol och en oregelbunden dygnsrytm spelar också in, och en lugnare kvällsrutin kan hjälpa.
När du bör söka vård
Sök hjälp om sömnbesvären inte blir bättre trots att du har ändrat dina vanor. Du kan kontakta en vårdcentral eller ringa sjukvårdsrådgivningen på 1177, där du kan få hjälp att bedöma symtomen och veta var du ska söka vård. Är du trött hela tiden under dagen, nämn det också när du söker vård.
Hur länge stannar koffein i kroppen?
Halveringstiden är den tid det tar för kroppen att göra sig av med hälften av koffeinet. Hos vuxna är halveringstiden ungefär fem timmar, enligt produktresumén för koffeinläkemedlet Peyona, som Europeiska läkemedelsmyndigheten publicerar. Efter en halveringstid finns hälften av koffeinet kvar, och efter ytterligare en halveringstid en fjärdedel.
Halveringstiden varierar mycket mellan friska vuxna, och därför sträcker sig råden om när man ska sluta dricka koffein från fyra till elva timmar före sänggåendet, skriver forskarna bakom en sömnstudie från Henry Ford Hospital.
Är kaffe på eftermiddagen för sent?
Det kan det vara, även om koffeinet inte längre känns. I en studie från Henry Ford Hospital i Detroit fick tolv friska vuxna med normal sömn 400 milligram koffein vid läggdags, tre timmar före eller sex timmar före, och forskarna jämförde med placebo. Sömnen mättes hemma, både i en sömndagbok och med en bärbar sömnmätare. Alla tre tidpunkterna störde sömnen jämfört med placebo.
Även när koffeinet togs sex timmar före läggdags sov deltagarna mer än en timme kortare enligt sömnmätaren. I sömndagboken märktes skillnaden mindre tydligt. Att störningen inte alltid känns kan vara ett skäl till att många fortsätter att dricka kaffe för sent, tror forskarna.
Dosen 400 milligram är hög, ungefär fem till sex koppar bryggkaffe räknat på Livsmedelsverkets uppgift om 70 milligram per kopp. Och gruppen var liten, vilket forskarna själva lyfter fram. Studien säger inte hur mycket en enda kopp påverkar sömnen, men den visar att sex timmar inte räcker för att en hög dos koffein ska sluta verka.
Hur mycket koffein är det i en kopp kaffe?
Mängden koffein varierar med dryckens styrka, med växtsorten och med var växten har odlats. Livsmedelsverket anger ungefärliga mängder per portion:
- En kopp vanligt bryggkaffe (15 centiliter) innehåller cirka 70 milligram koffein.
- En burk energidryck innehåller oftast mellan 80 och 200 milligram.
- En burk coladryck (33 centiliter) innehåller ofta knappt 40 milligram.
Per deciliter innehåller espresso 134 milligram koffein, bryggkaffe 44,5 milligram, svart te 22 milligram och grönt te 15,1 milligram, enligt referensvärden som den europeiska livsmedelsmyndigheten Efsa fastställde 2015 och som Livsmedelsverket publicerar. Även koffeinfritt kaffe innehåller lite koffein, 2,1 milligram per deciliter.
Hur mycket koffein tål en vuxen?
Friska vuxna som inte är gravida kan få i sig upp till 400 milligram koffein per dag, fördelat över dagen, utan att det ger säkerhetsproblem, enligt Efsas bedömning från 2015. Enstaka doser på upp till 200 milligram bedöms på samma sätt. Gränserna anger när koffein inte innebär en hälsorisk, och de är varken ett rekommenderat intag eller en gräns för god sömn. Efsa skriver också att redan en enstaka dos på 100 milligram kan påverka sömnens längd och mönster hos en del vuxna, särskilt när koffeinet tas nära sänggåendet.
Livsmedelsverket har egna råd för vissa grupper. Gravida bör begränsa koffeinet till högst 200 milligram per dag, ungdomar under 16 år bör inte få i sig mer än 70 milligram per dag och barn under 6 år bör undvika koffein helt. För mycket koffein kan enligt Livsmedelsverket ge hjärtklappning, ångest, yrsel, magbesvär och sömnbesvär, och olika personer är olika känsliga.
Senast faktagranskad: 30 september 2026
Foto: Emre via Unsplash