Hur du somnar börjar långt innan du lägger huvudet på kudden. Det du gör de sista timmarna på kvällen påverkar hur lätt du somnar och hur väl du sover. En lugn och regelbunden kvällsrutin signalerar till kroppen att dagen är slut och att det är dags att varva ner. Här går vi igenom hur du bygger en kvällsrutin som ger bättre förutsättningar för en god natts sömn.

Regelbundna tider är grunden

Kroppen mår bra av rytm. När du går och lägger dig och stiger upp vid ungefär samma tider varje dag, även på helgen, blir det lättare för din dygnsrytm att hitta ett stabilt mönster. Då somnar du oftast lättare och vaknar piggare. Försök hålla tiderna inom ungefär en timme från dag till dag.

Goda sömnvanor brukar kallas sömnhygien. Vården samlar konkreta råd i 1177:s information om att sova bättre.

Dämpa ljuset och lägg undan skärmen

Starkt ljus på kvällen kan göra det svårare att somna, eftersom ljus påverkar kroppens signaler om dygnsrytm. Skärmar från telefon, surfplatta och tv lyser ofta starkt och drar dessutom in dig i innehåll som håller hjärnan vaken. En enkel vana är att dämpa belysningen hemma och lägga undan skärmen en stund innan du ska sova.

• Sänk belysningen i god tid före läggdags.
• Lägg undan telefonen en stund innan du ska sova.
• Byt scrollande mot något lugnare, till exempel en bok.

Skapa rätt miljö i sovrummet

Ett svalt, mörkt och tyst sovrum ger bättre förutsättningar för sömn. Många sover bäst i ett rum som är något svalare än resten av bostaden. Mörkläggningsgardiner, en sval temperatur och att hålla störande ljud borta hjälper kroppen att slappna av. Försök också att låta sängen mest vara förknippad med sömn och vila, inte med arbete.

Varva ner i stället för att varva upp

De sista timmarna före läggdags handlar om att sänka tempot. Tung träning, stora måltider, mycket koffein och stressande aktiviteter sent på kvällen kan göra det svårare att somna. Koffein sitter kvar i kroppen i flera timmar, så det kan vara klokt att dra ner på kaffe och energidryck under eftermiddagen och kvällen.

Hitta i stället lugna rutiner som fungerar för dig. Det kan vara en kort promenad tidigare på kvällen, ett varmt bad, lugn musik, läsning eller några minuters stilla andning. Det viktiga är att rutinen är något du gör regelbundet, så att den blir en signal till kroppen om att det snart är dags att sova.

Om du ligger vaken

Att vakna ibland eller ligga vaken en stund är normalt och inget att oroa sig för. Om du inte somnar inom rimlig tid kan det hjälpa att gå upp en stund, göra något lugnt i dämpat ljus och gå tillbaka till sängen när du känner dig trött igen. Att ligga och titta i taket och bli frustrerad gör det oftast svårare att somna.

Om sömnbesvären håller i sig under längre tid, eller om du känner dig trött och påverkad i vardagen, bör du ta kontakt med vården. Vänd dig till din vårdcentral eller ring 1177 för rådgivning.