Ett glas vin på kvällen känns avslappnande, och många beskriver det som en hjälp att somna. Sömnforskningen ger en mer obekväm bild: alkohol byter ut din sömn mot något som liknar sömn. Den senaste sammanställningen av forskningsläget, en metaanalys av 27 studier från 2025, hittade störningar i REM-sömnen redan vid låga doser, medan den påstådda hjälpen att somna snabbare bara gick att belägga vid höga doser.
Alkoholen flyttar om nattens faser
En natt består av fyra till sex cykler där djupsömn och REM-sömn avlöser varandra. Djupsömnen dominerar nattens första halva och REM-perioderna blir längre mot morgonen. Vi går igenom faserna i detalj i guiden om sömnkvalitet och sömntid.
Alkohol griper in i den ordningen på ett förutsägbart sätt. En forskningsöversikt i Alcoholism: Clinical and Experimental Research, som gick igenom samtliga kända studier på alkohol och nattsömn hos friska försökspersoner, fann att den första REM-perioden fördröjs signifikant vid alla doser. Författarna beskriver det som den mest igenkännbara effekten av alkohol på REM-sömnen. Vid måttliga och höga doser minskar dessutom andelen REM-sömn under natten i flertalet av de studier översikten gick igenom, medan djupsömnen i nattens första halva ökar.
Torbjörn Åkerstedt, professor emeritus vid Karolinska institutet och Stockholms universitet, beskriver samma mönster i konkreta mått hos Systembolaget: två glas vin före läggdags räcker för att REM-sömnen både ska minska och dröja, och vid ungefär fem glas blir natten enligt honom ordentligt störd med många uppvaknanden och låg sömnkvalitet.
Först dämpning, sedan rekyl
Mekanismen förklarar varför natten delar sig i två halvor. Alkohol är ett lugnande medel. Så länge alkoholen finns kvar i blodet är musklerna avslappnade, djupsömnen ökar och REM-sömnen trycks tillbaka. Samtidigt gör kroppen motstånd mot dämpningen genom att öka frisättningen av stimulerande signalsubstanser och mängden stresshormon.
Sedan sjunker alkoholhalten. Den lugnande effekten släpper, men motregleringen finns kvar och är nu obalanserad. Resultatet blir att du vaknar lätt under nattens andra halva, och ju mer du druckit desto tydligare blir följderna med hjärtklappning och oro, konstaterar Åkerstedt.
Var i hjärnan detta sker är delvis kartlagt. En översikt i tidskriften Alcohol pekar ut adenosin, samma trötthetssignal som koffein blockerar, tillsammans med vakenhetsdrivande nervceller i basala framhjärnan. Alkohol bromsar återupptaget av adenosin, halten utanför cellerna stiger och de vakenhetsdrivande cellerna hämmas. Värt att veta är att just den kartläggningen bygger på försök med råttor och möss, medan fasförändringarna ovan är uppmätta på människor.
Hjälper alkohol dig verkligen att somna?
Här har forskningsläget faktiskt förskjutits, och källorna säger olika saker. Översikten från 2013 slog fast att alkohol förkortar insomningstiden vid alla doser. Den färskare systematiska översikten och metaanalysen i Sleep Medicine Reviews, som poolade resultaten från 27 studier, kom fram till något annat: förkortad insomningstid syntes bara efter höga doser, från 0,85 gram alkohol per kilo kroppsvikt och uppåt. För en person som väger 70 kilo motsvarar det omkring fem standardglas, om man räknar med Alkoholhjälpens definition av ett standardglas som 12 gram ren alkohol. Omräkningen är vår egen.
Störningen av REM-sömnen syntes däremot redan i den lägsta dosgruppen, som forskarna avgränsade till högst 0,50 gram per kilo. Det motsvarar knappt tre standardglas för samma person på 70 kilo, återigen enligt vår egen omräkning med Alkoholhjälpens 12 gram. Störningen förvärrades sedan stegvis med dosen. Skillnaden mellan de två översikterna ska inte överdrivas: att en metaanalys inte kan belägga en effekt vid låga doser är inte detsamma som att effekten är noll. Men riktningen är tydlig. Det låga glaset ger dig sannolikt inte den insomningshjälp du tror, samtidigt som det räcker för att gröpa ur REM-sömnen.
Även när insomningen går fortare kostar det. Metaanalysens författare noterar att höga doser visserligen kan korta tiden till insomning, men att detta troligen förvärrar den efterföljande störningen av REM-sömnen. 1177 Vårdguiden sammanfattar det kort: alkohol kan göra att du somnar lättare, men sömnen blir ytligare och oroligare, du sover kortare och vaknar tidigare än vanligt.
Återhämtningen mäts i procent, och den sjunker tidigt
Sömnfaser är en sak, kroppens faktiska återhämtning en annan. Den går att mäta genom hjärtats variation mellan slagen, som speglar hur långt det lugnande nervsystemet får ta över under natten.
En finsk studie i JMIR Mental Health följde 4 098 anställda som bar pulsmätare i sin vanliga vardag, inte i sömnlaboratorium, och jämförde varje persons egna nätter med och utan alkohol. Under de tre första timmarnas sömn sjönk det uppmätta återhämtningstillståndet med i genomsnitt 9,3 procentenheter vid låg alkoholmängd, 24,0 vid måttlig och 39,2 vid hög.
Det intressanta ligger i var den lägsta kategorin går. Forskarna satte gränsen vid 0,25 gram alkohol per kilo kroppsvikt, vilket för en person på 70 kilo betyder knappt ett och ett halvt standardglas med samma omräkning som ovan. Effekten var statistiskt säkerställd även där. Två invändningar som brukar komma föll dessutom i studien: varken regelbunden fysisk aktivitet eller ung ålder skyddade, och bland de yngre deltagarna var effekten till och med starkare. Den som tränar mycket har alltså särskild anledning att ta det på allvar. Övriga delar av återhämtningen, som sömn, rörlighet och viladagar, går vi igenom i guiden om återhämtning för löpare.
Vad du kan göra åt saken
Den enda faktor du styr över är hur mycket alkohol som finns kvar i kroppen när du lägger dig. Förbränningen går inte att skynda på. Kroppen bryter ner ungefär 6 gram alkohol i timmen enligt Alkoholhjälpen, alltså omkring ett halvt standardglas per timme, och varken kaffe, kall dusch eller träning ändrar den takten.
Vill du se hur långsamt det faktiskt går kan du uppskatta din promillehalt utifrån vikt, antal glas och tid. Poängen med räknaren i det här sammanhanget är att göra tidsaxeln synlig, alltså hur många timmar som skiljer sista glaset från en kropp som är tillbaka på noll. Den ger en teoretisk uppskattning enligt en förenklad modell och kan aldrig avgöra om du får köra bil. Den som ska köra dricker inte alls.
I praktiken handlar det om att flytta det sista glaset tidigare på kvällen snarare än att byta ut det mot något annat, och att lägga in alkoholfria dagar i veckan. Att sänka mängden hjälper också mot en effekt som lätt glöms bort: 1177 lyfter fram ökad snarkning som en egen följd av alkohol. Åkerstedt förklarar varför: käkmusklerna slappnar av, käken faller ner och luftvägarna täpps till, vilket ökar andningsmotståndet och sänker sömnkvaliteten. Resten av kvällen kan du bygga enligt vanliga principer, som vi går igenom i artikeln om kvällsrutin för bättre sömn.
Håller tröttheten i sig även under perioder utan alkohol är det något annat som ska utredas. Vi har samlat tecknen i genomgången av trötthet som inte går över. Känner du oro för dina egna eller någon annans alkoholvanor finns kostnadsfritt och anonymt stöd hos Alkoholhjälpen på telefon 020-84 44 48.
Vanliga frågor
Hur långt före läggdags bör jag sluta dricka?
Någon exakt gräns går inte att sätta, eftersom förbränningen varierar mellan personer. Utgå i stället från takten: ungefär ett halvt standardglas per timme. Har du druckit tre standardglas tar det i storleksordningen sex timmar innan kroppen är tillbaka på noll, och det är under den perioden sömnen störs mest.
Räcker det med ett enda glas för att sömnen ska påverkas?
Mätningarna talar för det. Den finska studien såg lägre återhämtning under natten redan i sin lägsta kategori, som för en person på 70 kilo motsvarar knappt ett och ett halvt standardglas. Effekten är förstås mindre än vid högre mängder, men den är inte noll.
Varför vaknar jag mitt i natten efter att ha druckit?
För att kroppen motverkat den lugnande effekten under kvällen med stimulerande signalsubstanser och stresshormon. När alkoholhalten sjunker under nattens andra halva försvinner dämpningen medan motregleringen finns kvar, och då krävs det mycket lite för att väcka dig.
Kan jag sova ikapp dagen efter?
Delvis. Sömntid går att ta igen, men den uppmätta nedgången i återhämtning gäller just de timmar då alkoholen fanns i kroppen, och den förlusten ligger redan bakom dig när du vaknar. Dessutom drar alkoholen åt motsatt håll mot vad extra sömn kräver: enligt 1177 sover du kortare och vaknar tidigare än vanligt. Att sova längre på morgonen är därför en dellösning, inte en nollställning.
Att ta med sig
Alkoholens sövande effekt och kroppens återhämtning är inte samma sak, och de rör sig åt olika håll. Sömnen kommer snabbare bara vid mängder som samtidigt gör natten sämre, och redan små mängder syns i mätningarna av hur mycket kroppen vilar. Den som vill vakna piggare har mer att hämta i att flytta sista glaset tidigare på kvällen än i att jaga den åttonde timmen i sängen.
Senast faktagranskad: 12 augusti 2026
Foto: cottonbro studio via Pexels