Behöver du sova en stund före nästa möte kan du ta en kort tupplur. 1177 anger att en tupplur, eller powernap, ska vara högst 15 minuter och tas före klockan 15, för att den inte ska störa nattsömnen. Ställ ett larm innan du lägger dig, så att du inte sover längre än så.
I en studie som prövade fyra längder var tio minuters sömn mest effektiv.
Tio minuters sömn gav snabbast effekt i studien
I en australisk studie jämförde forskare fyra exakta tupplurslängder med att inte sova alls. Deltagarna var 24 friska unga vuxna som sov bra och inte brukade ta tupplurar. Natten före fick de sova ungefär fem timmar hemma, och klockan 15 dagen efter sov de en exakt uppmätt tid i ett laboratorium. Varje deltagare prövade alla fyra längderna, 5, 10, 20 och 30 minuter, och en gång utan tupplur. Längderna avser minuter av faktisk sömn, inte tid på soffan.
- En tupplur på 5 minuter gav få förbättringar jämfört med att inte sova alls.
- En tupplur på 10 minuter gav förbättringar direkt efter uppvaknandet i alla mått som testades, bland annat sömnighet, trötthet, ork och kognitiv prestation. En del av effekterna fanns kvar i upp till 155 minuter.
- En tupplur på 20 minuter gav förbättringar som kom först 35 minuter efter uppvaknandet och höll i upp till 125 minuter efter uppvaknandet.
- En tupplur på 30 minuter gav först en period av nedsatt vakenhet och prestation direkt efter uppvaknandet. Därefter kom förbättringar som höll i upp till 155 minuter efter uppvaknandet.
Forskarna bedömde att 10 minuter totalt sett var den mest effektiva av de längder som prövades. Studien prövade bara de fyra längderna, på unga och friska personer efter en kort natt. Resultatet går inte att föra över rakt på äldre, på den som arbetar skift eller på den som har en sömnsjukdom.
Sömntröghet syntes efter 30 minuters sömn i studien
Forskarna beskrev den nedsatta vakenheten efter 30 minuters sömn som ett tecken på sömntröghet, alltså att kroppen inte genast är redo att vara vaken igen. Har du ett möte direkt efter pausen är det ett skäl att hålla tuppluren kort.
Gränsen vid klockan 15 skyddar nattsömnen
Den som somnar djupt och sover länge på dagen påverkar sömnen kommande natt. 1177 sätter gränsen vid klockan 15 och 15 minuter för att tuppluren inte ska störa nattsömnen.
Sover du redan dåligt på nätterna kan en avslappningsövning enligt 1177 vara ett bättre sätt att få mer energi än att sova på dagen. Samma råd gäller att lägga sig och gå upp vid ungefär samma tid varje dag, och en fast kvällsrutin gör det lättare att hålla tiderna.
Studien mätte vakenhet och prestation i tre timmar efter tuppluren.
En promenad fungerar när du inte kan sova
En kort promenad ger både rörelse och dagsljus, och korta promenader utspridda över arbetsdagen går att få in även en dag fylld av möten.
När tröttheten är ett skäl att söka vård
Att ibland ha en natt med för lite sömn är inte skadligt. Om du sover för lite under en längre period och fungerar sämre i vardagen kan du däremot behöva hjälp. 1177 listar besvär som tyder på sömnsvårigheter:
- Det tar minst 45 minuter att somna på kvällen.
- Du vaknar en eller flera gånger under natten och har svårt att somna om.
- Du vaknar för tidigt på morgonen innan du är utsövd, och kan inte somna om.
- Du är trött eller har svårt att hålla dig vaken under dagen.
Sök hjälp om besvären med sömnen inte blir bättre trots att du har ändrat dina vanor. Kontakta en vårdcentral eller, om du har ett arbete, företagshälsovården. Ring 1177 om du behöver sjukvårdsrådgivning.
Finns tröttheten kvar trots att sömnen räcker både i längd och kvalitet kan den bero på något annat än sömnen, och det finns flera vanliga orsaker till att vara trött hela tiden.
Senast faktagranskad: 10 oktober 2026
Foto: Adrian Swancar via Unsplash