Vatten är en förutsättning för att kroppen ska fungera. Vätskan hjälper till att transportera näring, reglera kroppstemperaturen och föra bort restprodukter. Vid lättare vätskebrist är vanliga tecken huvudvärk, trötthet och yrsel, och även koncentrationsförmågan kan försämras, enligt Livsmedelsverkets sammanställning om vatten. Men hur mycket vatten behöver du egentligen, och stämmer rådet om åtta glas om dagen? Här reder vi ut vad som gäller.

Så mycket vätska behöver de flesta

Det finns ingen fast literrekommendation som passar alla. Livsmedelsverket påpekar att behovet varierar stort mellan individer, beroende på ålder, kön, kroppsstorlek, hälsotillstånd, aktivitetsnivå och klimat. En person med stillasittande arbete kan behöva en knapp liter om dagen, medan en mycket fysiskt aktiv person i varmt klimat kan behöva upp till tio liter.

Det riktvärde som finns kommer från Nordiska näringsrekommendationer, som anger ett adekvat intag på 2,0 liter per dag för kvinnor och 2,5 liter för män. Siffran gäller vuxna som är måttligt fysiskt aktiva vid normala temperaturer, och den avser all mat och dryck, inte bara det du dricker. Motsvarande värden används av den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, Efsa. Läs mer hos Livsmedelsverket.

Allt du dricker räknas in, inte bara rent vatten. Vatten är förstås ett bra och kalorisnålt val i vardagen, men även annan dryck bidrar till vätskeintaget.

Maten ger en del av vätskan

En del av vätskan får du i dig via maten. Kostundersökningar som Livsmedelsverket refererar till visar att omkring 70 till 80 procent av vattenintaget kommer från drycker och 20 till 30 procent från det vi äter. Frukt och grönsaker kan innehålla upp emot 90 procent vatten, medan nötter ligger runt fem procent. Det är därför riktvärdet anges som total vätska, alltså summan av det du dricker och det du äter, snarare än enbart glas vatten.

När behovet ökar

Vissa situationer gör att du behöver mer vätska än vanligt. Då är det extra viktigt att dricka regelbundet.

• Varma dagar och i värme, när du svettas mer.
• Vid fysisk aktivitet och träning.
• Vid feber, kräkningar eller diarré.
• Vid graviditet och amning. Efsa anger ett merbehov på ungefär 0,3 liter per dag vid graviditet och 0,6 till 0,7 liter vid amning.
• Om du äter mycket salt eller fiber.

Äldre personer känner ibland mindre törst och kan behöva tänka aktivt på att dricka. Detsamma gäller små barn. Vården beskriver tecken på och behandling av uttorkning på 1177.

Vid kraftig svettning under långa träningspass förlorar du inte bara vätska utan även salter. Läs mer om elektrolyter och när du behöver fylla på dem.

Hur märker du att du dricker lagom?

Du behöver sällan räkna varje glas. Livsmedelsverket skriver att friska personer med normal vätskereglering i regel får i sig tillräckligt genom att dricka när de är törstiga. Urinen ger en andra ledtråd: minskad mängd och mer koncentrerad urin är ett av tecknen på uttorkning, så ljus urin brukar tyda på att du fått i dig tillräckligt.

Sprid gärna ut drickandet över dagen i stället för att dricka mycket på en gång. Ett glas vatten till varje måltid och däremellan brukar fungera bra som vana.

Går det att dricka för mycket?

Ja, men det är ovanligt i vardagen. Ett för högt vattenintag under kort tid kan rubba salt- och vätskebalansen så att natriumhalten i blodet blir för låg, så kallad hyponatremi eller vattenförgiftning. Det är ett akut och ibland livshotande tillstånd, med symtom som huvudvärk, illamående, kräkningar, förvirring, muskelsvaghet och muskelkramper. Risken är störst vid mycket stora mängder vatten på kort tid i samband med långvarig hård ansträngning, och därför rekommenderar Livsmedelsverket att man vid intensiv träning får i sig både vätska och salt (mer om detta i guiden om vätska och salter vid långdistanslöpning). Har du en sjukdom som påverkar vätskebalansen, eller tar läkemedel som påverkar vätska och salter, bör du följa de råd du fått av din vårdgivare.

Vatten och energi i vardagen

Att vara lätt uttorkad kan påverka hur du mår. Bland de vanliga tecknen på lättare vätskebrist finns trötthet, huvudvärk och försämrad koncentrationsförmåga. Att hålla en jämn vätskebalans över dagen är därför en enkel vana. Det är ingen mirakelkur, och att dricka mer än du behöver ger inte extra energi, men vätskebalansen är en pusselbit bland flera, tillsammans med sömn, mat och rörelse.

Senast faktagranskad: 18 juli 2026