Stress hör till vardagen, och i lagom dos hjälper den oss att prestera och hålla fokus. Problemet uppstår när kroppen sällan får växla ner. Då kan sömn, humör och koncentration påverkas. Du behöver inte boka terapeut för att börja arbeta med din stress. Här är fyra enkla tekniker som du kan testa på egen hand, mellan möten, på bussen eller hemma i soffan.

1. Andas långsammare med längre utandning

När du är stressad andas du ofta snabbt och ytligt. Genom att medvetet förlänga utandningen kan du hjälpa kroppen att gå från gaspedal till bromspedal. En vanlig variant är att andas in lugnt genom näsan i fyra sekunder och andas ut i sex sekunder, i några minuter. Det viktiga är att utandningen är längre än inandningen och att du inte forcerar.

Vården beskriver lugn, djup andning som ett konkret verktyg vid oro och stress. Du kan läsa mer i 1177:s information om stress.

2. Ta korta pauser och rör på dig

Återhämtning behöver inte betyda en hel ledig dag. Korta mikropauser under arbetsdagen, där du reser dig, sträcker på dig eller går en sväng, ger kroppen en chans att släppa på spänningen. Många upplever att en kort promenad utomhus både dämpar stressen och gör tankarna klarare.

Fysisk aktivitet är en av de mest väletablerade metoderna för att må bättre och hantera stress. Folkhälsomyndigheten samlar råd om vardagsrörelse i sin information om fysisk aktivitet.

• Res dig en gång i timmen och rör på dig en kort stund.
• Lägg en kort promenad i schemat, gärna utomhus.
• Väx mellan koncentration och vila i stället för att köra på utan paus.

3. Sätt ord på det som tynger

Att hålla allt i huvudet gör ofta stressen tyngre. Genom att skriva ner det som oroar dig, eller prata med någon du litar på, blir tankarna mer hanterbara. En enkel metod är att varje kväll skriva ner tre saker som tar energi och en sak du kan göra åt något av dem nästa dag.

Att dela sina tankar med en vän, familjemedlem eller kollega är inget svaghetstecken. Det är ett av de vanligaste och mest verksamma sätten att lätta på trycket. Om oron blir ihållande kan det vara klokt att söka stöd, vilket beskrivs i 1177:s information om psykisk hälsa.

4. Sätt gränser för skärm och tillgänglighet

Ständig uppkoppling gör det svårt för hjärnan att landa. Nyhetsflöden, notiser och jobbmejl efter arbetstid håller stressystemet igång även när du försöker vila. Att medvetet begränsa när och hur ofta du är nåbar är en form av återhämtning.

Prova att stänga av notiser under delar av dagen, lägg undan telefonen en stund före läggdags och bestäm dig för fasta tider då du inte läser jobbmejl. Du behöver inte vara perfekt. Även små gränser gör skillnad över tid.

När det inte räcker

Vardagstekniker hjälper många, men de ersätter inte vård. Om du känner dig stressad under lång tid, har svårt att sova, drar dig undan eller mår allt sämre, ska du söka hjälp. Vänd dig till din vårdcentral, eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Vid akut psykisk kris finns hjälp dygnet runt.