De flesta vet att skärmar kan påverka sömnen negativt. Men exakt hur stor är effekten, och vad kan du göra åt det? Här går vi igenom vad forskningen faktiskt visar.

Blått ljus och melatonin

Skärmar avger blått ljus med korta våglängder. Detta ljus är effektivt för att hålla oss vakna på dagen, men på kvällen hämmar det produktionen av sömnhormonet melatonin. Enligt Harvard Medical School kan två timmars skärmtid före sänggåendet fördröja melatoninutsöndringen märkbart.

Det handlar inte bara om ljuset

Skärmaktiviteter stimulerar ofta hjärnan på ett sätt som gör det svårare att varva ner. Sociala medier, nyheter och spel aktiverar belöningssystemet och kan skapa en känsla av vakenhet och alerthet. Även om du använder blåljusfilter kan innehållet i sig hålla dig vaken.

Praktiska strategier

Skapa en skärmfri zon

Lägg undan telefon, surfplatta och dator minst 30 minuter före sänggåendet. Helst 60 minuter. Ladda telefonen utanför sovrummet om möjligt.

Använd nattläge

De flesta enheter har inbyggda funktioner som minskar blått ljus på kvällen. Det är inte en fullständig lösning, men det hjälper. Ställ in det så att det aktiveras automatiskt efter solnedgången.

Välj lugnt innehåll

Om du måste använda en skärm på kvällen, välj något som inte engagerar dig för starkt. En lugn dokumentär är bättre än ett snabbt spel eller upprörande nyheter.

Balans framför perfektion

Målet är inte att helt eliminera skärmar – det är orealistiskt för de flesta. Fokusera istället på att skapa en buffertzon mellan skärmtid och sömn. Små förändringar kan ge märkbar skillnad i hur snabbt du somnar och hur utvilad du känner dig på morgonen.

Läs även: Kvällsrutin för bättre sömn

Vanliga frågor

Hjälper blåljusglasögon?

Studier visar blandade resultat. De kan minska ögontrötthet men löser inte problemet med stimulerande innehåll. Bäst är att lägga bort skärmen helt.

Räcker det med nattläge på telefonen?

Nattläge hjälper men är inte tillräckligt. Innehållet du konsumerar påverkar också. Kombinera nattläge med en skärmfri period före sängen.