Du har hört att stillasittande är det nya rökandet. Men vem har tid att gå till gymmet mitt i arbetsdagen? Lösningen är enklare än du tror: mikrodoserade promenader — korta gångpauser på två till fem minuter, upprepade flera gånger under dagen. Forskning visar att dessa små doser av rörelse kan förbättra koncentration, minska ryggvärk och öka energinivån utan att störa arbetsflödet.

Vad är mikrodoserade promenader?

Mikrodoserade promenader är korta gångpauser — vanligtvis två till fem minuter — som du sprider ut över arbetsdagen. Istället för ett långt gympass eller en lunchpromenad bryter du stillasittandet med frekventa, korta rörelsedoser.

Konceptet bygger på forskning om ”exercise snacks” — idén att korta träningsdoser kan ge hälsofördelar jämförbara med längre pass, så länge den totala volymen ackumuleras över dagen. En promenad på tre minuter varannan timme under en åttatimmarsdag ger 12 minuters rörelse — mer än vad många kontorsarbetare får under en hel arbetsdag.

Varför korta pauser slår långa

Kroppen är inte byggd för timmar av stillasittande. När du sitter länge händer flera saker:

• Blodcirkulationen i benen minskar
• Blodsockernivåerna stiger efter måltider
• Hjärnans blodflöde minskar, vilket påverkar koncentration och kreativitet
• Musklerna i rygg och höft förkortas och stelnar

En studie refererad i Psychology Today visade att deltagare som tog en gångpaus var 30:e minut bibehöll normalt blodflöde till hjärnan, medan de som satt kontinuerligt upplevde en mätbar minskning. Effekten syns redan efter få minuters gång.

Dessutom visar forskning vid University of Illinois att korta mentala pauser förhindrar att hjärnan ”vänjer sig” vid en uppgift och tappar fokus. Kombinera mental paus med fysisk rörelse och du får dubbel effekt.

Vad forskningen säger om mikropauser

En systematisk översikt och metaanalys publicerad i PLOS ONE analyserade effekten av mikropauser på välmående och prestation. Slutsatsen: mikropauser förbättrar både subjektivt välbefinnande och objektiv arbetsprestation. Effekten var jämförbar med längre pauser, men utan att ta tid från arbetet.

En systematisk översikt i Cogent Engineering (2022) jämförde olika typer av aktiva mikropauser. Promenadpauser var mer effektiva än kontorsyoga för att minska intensiteten i muskuloskeletala besvär — särskilt i nacke, axlar och ländrygg.

Även kognitiva funktioner påverkas positivt. En studie publicerad i Discover Psychology (2024) visade att redan några minuters låg-intensiv promenad förbättrar kreativitet och divergent tänkande — förmågan att generera nya idéer och se problem från nya vinklar.

Så bygger du in mikropromenader i arbetsdagen

Det svåraste är inte att gå — det är att komma ihåg att göra det. Här är fem konkreta strategier:

1. Sätt en timer

Använd telefonen, datorn eller en fysisk timer för att påminna dig varannan timme. När alarmet går: res dig upp och gå i två till tre minuter. Runt kontorslandskapet, till kaffemaskinen, upp och ner för en trappa — det spelar ingen roll vart.

2. Koppling till befintliga vanor

Koppla promenaden till något du redan gör. Varje gång du hämtar kaffe: ta den långa vägen tillbaka. Varje gång du går på toaletten: gå ett varv extra. Vanestackning gör att du inte behöver tänka på det.

3. Gående möten

Boka in promenadmöten för samtal som inte kräver dator eller whiteboard. Forskning visar att deltagare i gående möten rapporterar högre energi, bättre kreativitet och minskad känsla av isolation. En 20-minuters promenad med en kollega slår en timme i mötesrum.

4. Telefonsamtal på fötter

Ta alla telefonsamtal stående eller gående. Med trådlösa hörlurar kan du röra dig fritt. Ett 15-minuters samtal blir automatiskt en 15-minuters promenad.

5. Pomodoro med rörelse

Pomodoro-tekniken delar upp arbetet i 25-minutersblock med fem minuters paus. Använd pausen till en mikropromomenad istället för att scrolla sociala medier. Sex pomodoros per dag ger 30 minuters ackumulerad gång.

Hur mycket räcker?

Forskningen pekar på ungefär två aktiva mikropauser per timme som en effektiv nivå. Det motsvarar fyra minuters rörelse per timme, eller 32 minuter under en åttatimmarsdag. Pauserna behöver inte vara långa — kvalitet slår kvantitet.

Om du arbetar hemifrån har du ännu fler möjligheter: gå ut på balkongen, runt kvarteret eller upp och ner för trappan i huset. Utomhuspromenader ger extra bonus i form av dagsljus och frisk luft, vilket påverkar både energi och sömn positivt.

Från gång till styrka

Mikropromenader är ett första steg mot en mer aktiv vardag. När vanan sitter kan du bygga vidare: lägg till några knäböjningar vid skrivbordet, ta trapporna istället för hissen, eller byt ut en del av pendlingen mot cykling. Små förändringar ackumuleras till stora resultat.

Vill du ta steget längre? Styrketräning två till tre gånger i veckan kompletterar daglig rörelse och bygger muskelmassa som skyddar mot skador och ger ännu stabilare energinivåer.

Vanliga frågor om mikropromenader

Kan mikropromenader ersätta vanlig träning?

Nej, men de kompletterar den. Mikropromenader motverkar stillasittandets negativa effekter, men ger inte samma kardiovaskulära eller muskelbyggande stimulus som strukturerad träning. Idealt kombinerar du korta rörelsedoser under dagen med längre träningspass två till fyra gånger i veckan.

Hur länge behöver promenaden vara?

Så kort som två minuter ger mätbar effekt på blodcirkulation och kognitiv funktion. Tre till fem minuter är optimalt för de flesta — tillräckligt för att bryta stillasittandet utan att störa arbetsflödet.

Vad gör jag om jag jobbar hemifrån?

Hemmakontoret ger ännu fler möjligheter. Gå ut i trädgården, runt kvarteret, eller upp och ner för trappan. Du slipper kollegors blickar och kan röra dig fritt. Sätt en timer så att du inte glömmer.

Stör inte pauserna min koncentration?

Tvärtom. Forskning visar att korta pauser förbättrar koncentrationen genom att förhindra mental utmattning. Hjärnan behöver regelbunden återhämtning för att bibehålla fokus. En paus vid rätt tillfälle gör dig mer produktiv, inte mindre.

Vad om jag glömmer att ta pauser?

Automatisera påminnelsen. Appar som Stretchly, Time Out eller en enkel telefontimer fungerar bra. Du kan också använda fysiska triggers: varje gång du dricker upp ett glas vatten, res dig och fyll på — och ta ett varv på vägen.

---