Idrottsmassage efter ett hårt pass eller ett lopp kan ge dig mindre träningsvärk de närmaste dygnen. Snabbare eller starkare ben till nästa pass ska du däremot inte räkna med. Tilltar ömheten, eller sitter den kvar efter en vecka, är det dags att kontakta vården i stället för att boka en ny behandling.
Idrottsmassage gör mest nytta dagarna efter ett hårt pass
- Lägg massagen efter ansträngningen. I forskningen gavs massagen efter passet, och ömheten mättes ett till tre dygn senare. Effekten syns under de dygnen.
- Räkna med lindring, inte med snabbare läkning. Träningsvärk går över av sig själv och behöver ingen behandling. Massagen kan göra dagarna fram till dess lättare.
- Rör på dig lätt samtidigt. Lätt och mjuk träning kan också lindra värken. Mer om hur sömn, rörlighet och viladagar hänger ihop finns i återhämtning för löpare.
- Förvänta dig ingen fartökning inför ett lopp. Massage har inte visats förbättra spänst, sprint eller uthållighet, och stödet för ökad styrka är svagt.
Värk som tilltar eller sitter kvar en vecka ska bedömas av vården
Träningsvärk känns som mest ett till två dygn efter passet och brukar gå över inom en vecka. Att musklerna svullnar lite och känns något svagare hör till vanlig träningsvärk, och då är massage ett rimligt val. Följande är skäl att låta vården bedöma besvären:
- Värken blir värre, eller har inte gått över på en vecka. Kontakta då en vårdcentral.
- Det gör mycket ont efter en plötslig rörelse eller ett för hårt pass, och du får ett blåmärke eller tydligt sämre kraft i muskeln. Det kan vara en muskelbristning. Kontakta en vårdcentral om det inte blivit bättre efter ett par dagar.
- Du har svårt att röra den kroppsdel du har skadat. Kontakta genast en vårdcentral eller jouröppen mottagning, och sök dig till en akutmottagning om de är stängda.
Är du osäker kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.
Massage minskar träningsvärken, men hur mycket är osäkert
Flera systematiska översikter visar att massage lindrar träningsvärk. De som fått massage efter ett hårt pass hade mindre ont än de som inte fick någon behandling alls, redan första dygnet. Skillnaden var störst två och tre dygn efter passet.
Lindringens storlek är osäker. I genomgången från 2020, den största av idrottsmassage när den gjordes, blev träningsvärken mätbart lindrigare med massage. Resultaten spretade kraftigt, till stor del på grund av en enda avvikande studie. Ömheten är dessutom deltagarnas egen skattning, och den påverkas lätt av placeboeffekter.
Jämfört med andra sätt att återhämta sig står sig massage väl. Bland metoder som kyla, kompressionsplagg och aktiv vila gav massage störst effekt både på träningsvärk och på upplevd trötthet.
Mjölksyran försvinner inte snabbare av massage
Idén är att massagen ökar blodflödet och på så sätt för bort mjölksyra ur musklerna. Den har prövats direkt, på försökspersoner som fick ta i med underarmen tills mjölksyran steg och sedan antingen vila, röra handen lätt eller få massage. Med massage blev blodflödet lägre än vid vila, och det gick långsammare att föra bort mjölksyran. Massagen bromsade blodflödet mekaniskt i stället för att öka det.
När elva unga män fick massage på det ena låret efter ett hårt benpass påverkades inte mjölksyrehalten i muskeln. I flera studier som mätt mjölksyra i blodet sänkte lätt aktiv återhämtning halterna mer än massage gjorde.
Att mjölksyra skulle orsaka träningsvärken, som kommer först ett till två dygn efter passet, är dessutom omstritt.
Muskelkramp har fått en liknande förklaring som inte håller. Bland Ironmandeltagare som fick kramp under eller direkt efter loppet var riskfaktorerna snabbare sluttid och cykeltid samt tidigare kramp, inte saltbrist eller uttorkning. Vad salt och magnesium gör vid kramp vid löpning har en egen genomgång.
Massagen dämpar inflammationen, men snabbare läkning är inte visad
Hos de elva männen dämpade tio minuters massage de inflammatoriska signalämnena i muskeln. Massagen ökade också signalerna för att bilda nya mitokondrier, cellernas energiverk. Proverna togs inom tre timmar efter behandlingen, och någon snabbare läkning av muskeln mättes inte.
Massage gav också lägre halter av kreatinkinas, ett enzym som läcker ut i blodet när muskelceller skadas. Ett lägre värde i blodet är en markör och inget bevis för att muskeln repareras fortare.
Prestationen blir inte bättre av idrottsmassage
I genomgången från 2020 gav massage ingen mätbar effekt på styrka, spänst, sprint eller uthållighet. Två av studierna antydde till och med att massage kan försämra prestationen.
En mindre metaanalys fann visserligen en förbättrad maxkraft efter massage. Den större genomgången, med nästan tre gånger så många studier, fann ingen effekt på styrkan. Stödet för att massage ska ge fart eller kraft är därför svagt.
Rörligheten ökade något. Resultatet drevs till stor del av en enda studie, och i en annan höll ökningen inte i sig. Massagen jämfördes dessutom med ingen behandling alls, inte med vanlig stretching.
Mindre ömhet kan ändå göra idrottsmassage värd att boka
Värk som sitter i nacke och rygg i vardagen, utan koppling till ett hårt pass, har andra orsaker. Mer om dem finns i vardagsvärk och återhämtning.
Efter ett hårt pass kan mindre värk göra det lättare att komma ut på nästa lugna runda.
Senast faktagranskad: 19 september 2026
Foto: Gustavo Fring via Pexels