Stillasittande arbete sätter kroppen i en position den inte är designad för. Nacke, axlar och rygg blir spända, blodcirkulationen försämras och energin sjunker. Korta stretchpauser under dagen kan motverka dessa effekter.

Varför stretching vid skrivbordet hjälper

När du sitter framåtlutad mot en skärm förkortas bröstmusklerna medan rygg- och nackmusklerna måste arbeta statiskt. Enligt Arbetsmiljöverket leder detta till spänningar som kan ge huvudvärk och trötthet. Genom att regelbundet stretcha öppnar du upp dessa områden och återställer muskelbalansen.

Fem övningar du kan göra vid skrivbordet

1. Nackstretch

Luta huvudet åt sidan så att örat närmar sig axeln. Håll i 20 sekunder per sida. Lägg eventuellt handen lätt på huvudet för att öka stretchen, men pressa inte.

2. Axelrullningar

Rulla axlarna bakåt i stora cirklar fem gånger, sedan framåt fem gånger. Fokusera på att dra ihop skulderbladen när du rullar bakåt.

3. Bröstöppnare

Fläta händerna bakom ryggen, sträck ut armarna och lyft bröstet mot taket. Håll i 15 sekunder. Detta motverkar den framåtlutade positionen.

4. Sittande ryggvridning

Sitt upprätt, placera höger hand på vänster knä och vrid överkroppen åt vänster. Håll i 20 sekunder och byt sida. Andas ut när du vrider.

5. Handledsstretch

Sträck ut armen med handflatan uppåt, dra tillbaka fingrarna mot dig med andra handen. Håll i 15 sekunder per hand. Viktigt för alla som skriver mycket på tangentbord.

Bygg in det i rutinen

Sätt en timer var 45:e till 60:e minut. När den ringer, gör två eller tre övningar. Det tar mindre än två minuter och gör stor skillnad för hur du känner dig i slutet av arbetsdagen. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att bryta stillasittandet regelbundet.

Läs även: Mikrodoserade promenader under arbetsdagen

Vanliga frågor

Hur ofta ska jag stretcha under arbetsdagen?

Idealt var 45:e till 60:e minut. Även korta pauser på en till två minuter gör skillnad för muskler och koncentration.

Kan stretching ersätta träning?

Nej, men det kompletterar. Stretching vid skrivbordet förebygger stelhet och spänningar, men du behöver fortfarande regelbunden motion.