Hooklying Knee Squeezes är en effektiv övning för att aktivera och balansera musklerna på insidan av låren samt främja stabiliseringen av bäckenet. Övningen hjälper till att motverka överdriven svank och förbättrar styrkan och stabiliteten i höftregionen.
- Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna placerade höftbrett isär, med tårna pekandes rakt framåt.
- Placera ett yogablock eller en tjock kudde, cirka 15 cm tjock, mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-graders vinkel från kroppen med handflatorna uppåt.
- Se till att din svank är i en neutral position, vilket innebär att du kan placera en handflata under svanken utan att det blir varken mer eller mindre utrymme.
- Behåll denna position medan du pressar inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren och ljumskarna. Öka trycket gradvis och jämnt med både vänster och höger ben under cirka 5 sekunder och slappna sedan av helt.
- Upprepa pressningen 8–10 gånger per set.
Det kan vara utmanande att enbart använda innerlåren i början. Fokusera på tekniken under de första veckorna och pressa försiktigt. När du känner att du behärskar övningen och kan öka trycket utan att aktivera andra muskelgrupper än insidan av låren och ljumskarna, kan du öka intensiteten till 70–80 procent av din maximala ansträngning.
Om du upplever smärta eller obehag, avsluta övningen och rådfråga en kvalificerad sjukgymnast eller vårdgivare.