En bra natts sömn börjar långt innan du lägger huvudet på kudden. Genom att skapa en konsekvent kvällsrutin signalerar du till kroppen att det är dags att varva ner, vilket gör det lättare att somna och sova djupare.

Varför kvällsrutin spelar roll

Kroppen styrs av en inre klocka, den så kallade dygnsrytmen. När du gör samma saker i samma ordning varje kväll lär sig hjärnan att associera dessa aktiviteter med sömn. Hormonet melatonin börjar utsöndras tidigare och du känner dig naturligt trött när det är dags att sova.

Fem steg till en bättre kvällsrutin

1. Sätt en fast tid för att börja varva ner

Bestäm en tid, förslagsvis 60–90 minuter före sänggåendet, när du slutar med stimulerande aktiviteter. Detta ger hjärnan tid att växla från aktivt läge till viloläge.

2. Dimma belysningen

Starkt ljus, särskilt blått ljus från skärmar, hämmar melatoninproduktionen. Byt till varmt, svagt ljus på kvällen. Tänk stearinljus, saltlampor eller dimbara lampor.

3. Undvik tunga måltider och koffein

Ät din sista större måltid minst två till tre timmar före sänggåendet. Enligt Livsmedelsverket bör du undvika koffein efter tidig eftermiddag – det stannar kvar i kroppen längre än de flesta tror.

4. Skapa ett lugnt ritual

Hitta aktiviteter som hjälper dig att slappna av för bättre livskvalitet: läsa en bok, ta ett varmt bad, stretcha lätt eller lyssna på lugn musik. Undvik nyheter, sociala medier och stressande samtal.

5. Gör sovrummet till en sovplats

Reservera sängen för sömn. Arbeta inte, scrolla inte och titta inte på TV i sängen. När hjärnan associerar sängen enbart med sömn blir det lättare att somna.

Börja smått

Du behöver inte ändra allt på en gång. Välj ett eller två steg och gör dem till vana innan du lägger till fler. Konsekvens över tid ger bättre resultat än perfektion under kort tid.

Läs även: Skärmtid och sömn – vad forskningen säger

Vanliga frågor

Hur lång tid tar det att bygga en kvällsrutin?

De flesta märker skillnad efter en till två veckor med konsekvent rutin. Det tar cirka 21 dagar att etablera en ny vana, men börja med ett steg i taget.

Kan jag läsa på surfplatta innan jag sover?

Pappersbok är att föredra, men om du läser digitalt, använd nattläge och välj lugnt innehåll. Undvik sociala medier och nyheter.