När stressen slår till är andningen ett av de snabbaste verktygen du har för att lugna nervsystemet. Genom att medvetet ändra hur du andas kan du aktivera kroppens parasympatiska nervsystem – det som ansvarar för vila och återhämtning.

Hur stress påverkar andningen

Under stress blir andningen snabb och ytlig. Du andas högt upp i bröstet istället för djupt ner i magen. Detta signalerar till hjärnan att fara är nära, vilket förstärker stressreaktionen. Genom att vända på mönstret – andas långsamt och djupt – kan du bryta cirkeln.

Tre effektiva andningstekniker

1. Fyrkantsandning

Andas in i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder. Upprepa fyra till sex gånger. Tekniken används av bland annat militären för att hantera akut stress.

2. Förlängd utandning

Andas in i fyra sekunder och andas ut i sex till åtta sekunder. Den förlängda utandningen aktiverar vagusnerven och lugnar nervsystemet. Enkelt att göra diskret när som helst.

3. Diafragmaandning

Lägg en hand på magen och en på bröstet. Andas in genom näsan så att magen höjer sig medan bröstet är relativt stilla. Andas ut långsamt genom munnen. Denna teknik tränar dig att andas djupare i vardagen.

När du kan använda teknikerna

Andningsövningar fungerar före ett viktigt möte, i bilkön, innan du ska sova eller mitt i en stressig situation. Du behöver inga speciella verktyg och det tar bara några minuter. Regelbunden träning gör att kroppen lättare hittar tillbaka till lugn även i pressade situationer.

Gör det till en vana

Prova att göra en kort andningsövning vid samma tid varje dag – kanske på morgonen eller under lunchen. När tekniken sitter i kroppen blir den ett kraftfullt verktyg du alltid har med dig.

Läs även: Stretching vid skrivbordet

Vanliga frågor

Hur snabbt fungerar andningsövningar?

Du kan känna effekt redan efter två till tre minuter. Fysiologiska förändringar som sänkt puls och blodtryck börjar inom 30 sekunder.

Kan jag andas fel?

Det finns ingen fara med dessa övningar för friska personer. Om du blir yr, andas normalt en stund. Vid andningsbesvär, kontakta vården.